産後あっという間に体型が戻る人と、１年近く経っても妊娠中に増えた分が戻らない人がいますよね。
産後ダイエットを始めて、街中で見かけるママや子どもがいる友だちを「産後にスルッと痩せる人と、妊娠前よりも太っている人の違いってなんだろう？」という目線で観察してみました。
そしてわかったのは、やっぱり産後ダイエットは普通のダイエットとは条件が違う！ということ。
産後は赤ちゃんとの生活が優先されて、まとまって運動出来ないし、食事すらゆっくり出来ない。運動の時間なんて取れない！という人がほとんどなので、子どもがいない時のダイエットと違うのは当然ですよね。
- 産後に太る原因
- 産後に太ってしまう人と痩せている人の特徴
- 産後に太ってしまうタイプの人が、どうしたら痩せるタイプになれるのか
- わたしが実際に産後ダイエットで−16kg痩せたときにしたこと
- 二人目の産後に妊娠前に体重を戻して、さらにボディメイクのためにしていること
上記をまとめたので、「産後なかなか痩せない」「産後ダイエット、何をしたらいいかわからない」「産後に体重は戻ったけど体型が戻らない」という方が、少しでも解決のきっかけになったら嬉しいです。
こんなこと書いてます
妊娠中に体重が増えるメカニズム。赤ちゃんを守るために脂肪の鎧を着る
妊娠中の体重増加は妊娠前の体型（BMI）によって、増えても良いとされる体重の目安が変わってきます。
BMI（Body Mass Index）とは、身長と体重から計算した体格指数で、下記で計算することが出来ます。
BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
そして、BMIの値か妊娠中に理想とされる体重増加の値が計算できます。
| BMI | 肥満度 | 理想の体重増加 |
|---|---|---|
| 18.5未満 | やせている | 9～12kg程度 |
| 18.5以上～25.0未満 | 標準 | 7～12kg程度 |
| 25.0以上 | 太っている | 〜5kg程度 |
妊娠中の増加体重の内訳は？
ではこの増加した体重分の内訳を見てみると、
- 赤ちゃんの体重（約3kg）
- 胎盤・羊水（約1kg）
- 子宮周りの脂肪、妊娠により増加した血液と体液（約3〜４kg）
となっていて、最低でも7kgほど増える計算となります。
さらに妊娠中はむくみやすいので、その分の水分も体重増加に含まれます。
ではこの7kgよりも増えた体重はなにか？それが妊娠中増えた脂肪です😱
産後に太ってしまうのはこんな人
まず産後太りになってしまうのはこんな人！という条件です。この「太ってしまう」というのは、妊娠中についた脂肪が定着してしまうということで、出産直後に体重が戻らないという意味ではないので要注意。
産後１年くらいかけて産前の体重（体型）に戻るのが理想ということなので、産後１ヶ月で「体重が産前に戻らない！」などの焦り過ぎは禁物です。
さて、産後に太る(妊娠中よりも体重が増えてしまう、何ヶ月経っても全く体重が減らない)という人は、
- 慣れない育児で毎日てんてこまい、ストレスが溜まっている
- 母乳育児でお腹が減って、妊娠前よりもご飯を食べてしまう
- 出産の影響で身体がつらくて、日常生活を送るだけで精一杯
- 赤ちゃんのお世話が大変でママが栄養不足ぎみ
- 自分のご飯を作る余裕がなくて菓子パン、おにぎりなどで済ませてしまう
- 赤ちゃんがよく寝てくれるタイプの子
- 離乳食が始まって赤ちゃんが残したものも、もったいなくてつい食べてしまう
- 完ミで母乳はあげていない
- 妊娠中は身体がしんどくて運動不足、今も赤ちゃんとあまり出かけられない
こんなことが当てはまるのではないでしょうか？
実はこの内容はほとんどわたしが１人目の育児で感じていたことです。
そしてこれは多くのお母さんが当てはまる条件だと思います。
慣れない育児で精神的にも辛いし、食べることがストレス解消になったりしますよね。
じゃあ産後なら誰でも太りやすくなってしまいそうなのに、痩せている人はどうして痩せているの？というのを観察してみました！
産後に痩せている人はこんな人
- 赤ちゃんと一緒によく出かけている(抱っこひもorベビーカーで散歩)
- 赤ちゃんがビックサイズ(そもそも抱っこ時の負荷が大きい)
- 赤ちゃんが常に抱っこしていないと嫌がる(常に負荷付きの状態)
- 時間がないからこそダイエットのサポートアイテムを取り入れている
- ご飯をゆっくり食べれなくても、炭水化物単独はしない
- 赤ちゃんが活発で目が離せない(いつも付いて回らなきゃいけない)
- 離乳食が始まってからは赤ちゃんと一緒におかゆを食べたり、離乳食と一緒に作り置きおかずを作っておく
あくまで私が知ってるママさん、友だちで産後に痩せている子を見ての条件です。
そして産後痩せる人の特徴としてわかったのは、
- 赤ちゃんが活発
- 赤ちゃんが大きい
- 産後ダイエットが頭の片隅にでもある
という特徴です。
産後痩せている人の特徴で取り入れられるものは？
産後痩せる人の特徴としてわかった「赤ちゃんが活発」と「赤ちゃんが大きい」は完全にママとは関係ない赤ちゃんの個性ですよね。
でも赤ちゃんが活発だとママも活動的になって運動量が自然と増えるし、赤ちゃんが大きいと抱っこするだけでも重い負荷がかかるので痩せやすくなるのも当然かも・・・。
授乳が母乳かミルクなのかも選べるものではありませんよね。
赤ちゃんが構ってちゃんだとママは痩せる
赤ちゃんの後追いが激しかったり、抱っこ大好きだったりすると痩せます‼
これは私が一人目の産後に−16kgした時もそうだったんですが、産後半年過ぎた頃から後追いがすごくて、トイレも一緒、寝かしつけも立って抱っこ、掃除などの家事も当然抱っこひもで・・・
お腹についた脂肪など、ピンポイントで痩せたいところは選べませんが、負荷がかかると身体全体が確実に痩せます(めっちゃ大変なのでやつれるに近いかもしれません・・・)
これは産後の身体でとても辛かったので正直いいことばかりではありませんが、これを応用すれば痩せられるということでは？
例えば料理は抱っこしながらだと大変ですが、掃除のときだけでもおんぶしながらやってみる。
寝かしつけの時に添い乳しないで、抱っこで立って寝かしつけてみるとか・・・（余談ですがわたしは添い乳してたので、めっちゃパイが垂れてしまいました；；）
日中赤ちゃんと遊ぶ時に抱っこして、バランスボールに乗りながらあやしてみる。
産後ダイエットにバランスボールは超優秀です。
などなど、意外と赤ちゃんが一緒でも出来ることはあると思うんです😳
「産後ダイエット」を意識するだけでも絶対に変わる
赤ちゃんと生活しているとどうしても赤ちゃん中心になってしまって、自分のことを考える余裕がなくなりますよね。
そして気づいたら１歳の誕生日になっていた・・・なんてことも(１人目の時のわたしです)
だから何か特別なトレーニングや食事制限をしなくても、「産後ダイエットしたい」という気持ちを持っているだけで日々のちょっとした選択が変わって痩せやすくなる‼というのをオススメしたいんです。
わたしは二人目の妊娠中から、どうしても産後に痩せたい！と思っていたので、すこーしずつだけどダイエットの勉強をして、少しずつ変わることが出来てきています。
離乳食が始まると、太る場合と激ヤセ(やつれる)がはっきりわかれる
周りのママたちを見ていて一番感じたのがコレです。
離乳食が始まる頃(産後5ヶ月〜)になると完母でもミルクでも関係なく、段々ふっくらするママと激ヤセしていくママが分かれてきます。
この違いは産後に痩せたいという気持ちが頭の片隅にでもあるかないかだと思っていて。
赤ちゃんが離乳食を残しちゃった時に「産後ダイエットしたい」と思ってたらどうしますか？
これまたわたしが一人目の時にやってしまっていたことなんですが、残った味のうすーい離乳食を食べてしまっていました。
頑張って作った離乳食もったいないって思うけど、でもそれをママが食べることで赤ちゃんの栄養が増えるのか？ママも離乳食とは別でご飯も食べるんだから栄養が足りてないわけではないですよね。
本当に食べたくて、その離乳食の残りを食べますか・・・？
わたしはダシの味じゃなくちゃんと味のある、人参とか１種類だけじゃない、自分の好きなモノを食べたい‼
だから離乳食の残りはもう食べません。もったいないと思うのも、食べた後に後悔するのも自分だけですよね。
そういう些細なことの積み重ねも絶対産後ダイエットの違いになります。
離乳食を作りながら、赤ちゃんといっしょにおかゆとかもいいですよね！おかゆは消化によく、白米を食べるよりも少量のお米でお腹がいっぱいになります。
赤ちゃんのお世話が大変だからこそ、ママは「ながらダイエット」をオススメしたい！
- 産後太るのは妊娠中からの食欲を引きずっている人
- 産後痩せるのは「産後ダイエット」を少しでも意識している人（赤ちゃんの特徴を除く）
赤ちゃんのお世話で時間がないママだからこそ、産後ダイエットは「◯◯しながら」がいいんです。
- 寝ている間に産後ガードルで骨盤を整える
- 赤ちゃんのお世話をしながら、家事をしながら軽いトレーニングをする
- 赤ちゃんと一緒におかゆにしてみる
大変なトレーニングや食事制限をしなくてもいい。
日々の生活にちょこちょこと取り入れるために、まずは「産後ダイエットを頭の片隅に置く」ということから取り入れてみませんか？
わたしがしてる「ながらダイエット」
二人目の産後は「やつれるのではなく、無理なく綺麗に痩せる」を意識して、−16kgに成功しました。
わたしがしているながらダイエットは、めちゃめちゃ簡単なものばかり！
毎日の「◯◯しながら」だけなので、もう完全に習慣になっています。
運動とかと違って大変なことでもないけど、チリツモが絶対効果あると思ってるし、産後ダイエットの参考にしている本島彩帆里さんとかmonaさんも言っていたので間違いないはずです！
プロテインでおやつ代わりにタンパク質補給
正直産後は赤ちゃんの離乳食を考えることで精一杯なので、自分の栄養まで気が回りませんでした・・・
「とりあえず何かお腹に入れなくちゃ」って適当にしていたら、一人目の産後はボロボロになってしまったので、二人目産後の現在はタンパク質を徹底的に意識！
続けられないと意味ないなと思って美味しさに重点を置いて選んだ「ジェシカズ・フォーミュラ
」というプロテインを飲んでいます。
- プロテインって太るんじゃないの？ムキムキにならない？
- タンパク質ってトレーニングしてなくても必要なの？
- おやつ代わりってどういうこと？
などなど疑問があると思いますが、詳しくは別記事にまとめましたので見てみてください。
寝る時は着圧ソックスを履く
皆さん毎日寝ますよね？
授乳中は細切れの睡眠だし、ダイエットにはしっかり睡眠を取ることが大事とか言われても、赤ちゃんと一緒ならムリに決まってるじゃないですか。
だからとりあえず夜は着圧ソックス履きましょう！
細切れだろうとなんだろうと、寝ている間に勝手にむくみケアしてくれる神様です・・・
わたしは本島彩帆里さんプロデュースのを使っていますが、温かくて、履き心地もよくてめちゃめちゃ気に入っています。
歯磨きしながら片足立ち
と馬鹿にしちゃいけませんよ！
とりあえず１回やってみてください、結構バランスが取れずにフラフラしちゃうしキツイんですよ・・・
産後の筋力の衰えを実感します。
片足を90度に上げて上の歯を磨いて、反対の足にして下の歯を磨く。
地味なことですが、お腹に力を入れながら毎日やっていると段々しっかり立てるようになっているのを実感できます〜。
実はこれも本島彩帆里さんの著書「あなたらしくヤセる 太るクセをやめてみた」で見て始めた受け売りです笑
まずは「ながらダイエットから産後ダイエット」を始めていきましょう〜。
「なにが正しいダイエットなんだろう？」と迷走することもありますが、ずーっと続けて習慣に出来る、それが一番正しいダイエットだと信じて突き進みます。
では、また！
