１月は停滞期だったのでモチベーションが続かずダラダラしてしまい記録を残すの忘れてしまったのですが、今月と先月を比較しての記録です。
実は３ヶ月間停滞していた体重が食事と運動を変えたことで減り始めたので、停滞期で悩んでいる方は参考にしてもらえたらと思います。
こんなこと書いてます
体重、サイズのビフォーアフター
先月記録忘れた分と比較しての数値を表にしてみました。
産後ダイエット開始６ヶ月目で−5.9キロ、１ヶ月にだいたい１キロペースで減っています。
| ダイエット開始5ヶ月(1.10) | 開始6ヶ月（2.2） | 差 | 目標値 | |
| 体重 | 53㎏ | 51.7㎏ | −1.3㎏ | 46.2kg |
| 体脂肪 | 30% | 29.5% | −0.5% | 21〜27% |
| 二の腕(左) | 27.5㎝ | 26㎝ | −1.5 | 22.6〜25 |
| 二の腕(右) | 28㎝ | 26㎝ | −2 | 22.6〜25 |
| バスト(アンダー) | 71.5㎝ | 72㎝ | ＋0.5 | 67.4 |
| ウエスト | 69㎝ | 68㎝ | −1 | 57.7〜60.8 |
| ヒップ | 89㎝ | 88.5㎝ | −0.5 | 82.7〜84.2 |
| 太もも(左) | 49.5㎝ | 49㎝ | −0.5 | 45.2〜48.4 |
| 太もも(右) | 49.5㎝ | 49.5㎝ | ±0 | 45.2〜48.4 |
| ふくらはぎ(左) | 31.5㎝ | 31.5㎝ | ±0 | 31.2〜32.8 |
| ふくらはぎ(右) | 32㎝ | 32㎝ | ±0 | 31.2〜32.8 |
体重が先月よりも−1.3キロとなっていますが、途中で若干増えていたので実際は1月23日から約10日で約−２キロしたことになります。
３ヶ月と停滞期があまりに長かったので、
ということで、停滞期となっている原因を考えて食事と運動を見直しました。
３ヶ月の停滞期の原因を考えてみた
食事
今までダイエット中の食事については
- 食事は野菜、肉と魚、炭水化物の順番で食べる
- 間食はなるべくしない
- 夜は主食（炭水化物）を食べないことが多い
- 外食の時は、いつもと違うエネルギーと思っていろいろ食べる
という、まぁまぁダイエット中にしてはゆるい感じでやっていました。
今まで20冊くらい読んだダイエット本にはだいたい「栄養に偏りがない、健康的な食事を適量（糖質控えめ）」って書いていたんですよね。
それを忠実に守っていた（つもりな）わけです。
私が普段食べていた食事の例は下の写真の様な感じ。
朝ごはん
昼ごはん
夜ご飯まぁそれほど多いってほどでもない、ですよね？
授乳中というのもあって、食事制限はナシの運動プラスでダイエットを考えていたんです。
原因を考えるために２週間食べたものを全部メモしてみたんですよね。
そしたらなんと、１週間に３回は外食（テイクアウトも含む）をしていました・・・
冗談だと思いますよね？でも、本当に気づいていなかったんです。
自分の中では、
- 家のご飯はバランスよく、糖質少な目で食べてる
- おやつは食べないようにしている
- 甘い飲み物も飲んでないし
ということで出来ているつもりになっていて、外食に関しては「外食の時は、いつもと違うエネルギーと思っていろいろ食べる」という目安にしてたので、気にせず食べていたんです。
でも週に３日、カロリー満点の外食を気にせず食べていたら痩せるわけない。
家ごはんのカロリーが少なくても、外食で高カロリーとなり１週間のトータルカロリーは維持カロリーだったということですね・・・
運動
見た目重視のダイエットをしたいと思って、ボディメイクの意識で運動は筋トレ（無酸素運動）をしていました。
例えばスクワットだと、
- スクワットで大きい筋肉が鍛えられる
- 他の筋トレよりも筋肉が多く付く
- 基礎代謝が増え、痩せやすくリバウンドしにくい体質になる
- 自然と痩せるようになる
というのを信じて、毎日やっていたんです（ダイエットアカとかダイエットブログだと、スクワットがよく勧められていたので）
でもスクワットの消費カロリーって100回やっても40~50kcalしかないんですよ😭
これはゆで卵１個分にも充たないカロリー・・・
長い目で見れば筋トレはボディメイクに効果的ですが、それ以前に脂肪を燃焼したいのに全く有酸素運動をしていないというのも問題なんだなぁとわかりました。
普段は３歳と０歳の子どもを連れて外に出るのが面倒くさくて、家で過ごすことが多い生活。
ひどい時だと１日中家から一歩も出ず、歩数が300歩とかのこともあります。
これは一般的な事務系の仕事の人よりも少なく、１日の活動量としてはかなーり少ない！
ということで、わたしの場合は筋トレなどの運動に加えて、少しでも有酸素運動で脂肪を燃焼する必要がありました。
停滞期を乗り切るために取り組んだこと（食事改善、運動）
停滞期の原因を分析してみて、乗り切るために取り組んだことをご紹介します。
おかげで少しずつですが「停滞期を抜けた！？」と思えることがあったので、少しでも参考になれば嬉しいです。
食事の見直し
まず外食の回数が多すぎるというのを把握したので、週に１回まで減らしました。
それでもダイエット中にしては週１回でも多いですが、家族との楽しい時間を急に減らすとストレスになるなと思ったのです。
外食は週に１回までOKの代わりに、
- たっぷり野菜も食べてから他のものを食べる
- タンパク質を積極的に摂る
- 主食で小麦系のものは食べずお米系にする
というルールを決めました。パスタ、ピザ、カレーなどが外食の時は多くなりがちだったので、なるべく選ばないように。
甘いものも朝なら基本OKということにして、昼は具だくさんのスープとか、温野菜のサラダとかおかずは簡単に食べられるものを用意しておきます。
面倒くさくなっちゃうと、どうしても簡単に食べれる糖質系（パン、麺類）にしてしまいがちなので。
間食でお腹が空かないくらいガッツリ食べますが、空いてしまった時はプロテインとかハーブティーを飲むと紛れるのでオススメです。
ベストセラーダイエット本「ダイエットは運動1割、食事9割」の森拓郎さんも、
そもそも、エネルギーの摂取量が低いとか、代謝が悪いとかで甘いものを欲するのであれば、食事を充実させることが大事。食事を制限して、我慢できずにお菓子を食べるを繰り返していると、栄養不足が加速。
— 森拓郎 (@moritaku6) 2017年9月11日
とおっしゃっているので、とにかく栄養をしっかり摂って代謝を良くすることを目標に！
anan (アンアン)2018/02/07[食べて痩せる新常識]も、ちょっと自分のダイエット常識と違いすぎてびっくりすることが多かったですがとても参考になりました。
「足し算ダイエット」として、「ヨーグルトにかけるなら？」「お昼のハンバーガー選ぶなら？」「お好み焼きの後に飲むのは？」などシチュエーション別にどっちがいいかのドリルと解説があるんですが、全然正解できない！
このページだけで買ったかいがありました。
運動のプラス（10分だけ）
運動はちょこちょこやっていた筋トレに加えて、簡単なダンスエクササイズ？を加えました。
Twitterの育児アカウントで産後ダイエットとして勧められているのを見かけて、
って始めたら楽しくて、しかも１０分だけなので週に３回くらい続けてます。
踏み台昇降運動もしてみたんですが、同じところでずっと足踏みしてるのが飽きてしまいました・・・
ダンスエクササイズは見てマネするだけだし、音楽もあって楽しいので続いてます。
停滞期を脱出したので、継続して痩せられるように頑張る
今の私はBMIだと標準ですが、体脂肪が29.5%と高くて内臓脂肪の多い隠れ肥満タイプらしいです。
体重の割にぷにぷにしてて引き締まってないということですね。
これをどれだけ引き締めていけるか、というのが今後の課題です‼
皆さんも、「自分はどこを変えたいのか？」「今の何が問題で痩せられないのか？」というのを定期的に振り返ってみると、停滞期を抜け出すきっかけになるかもしれません。
では、また！
